olyalya.ru - здоровое чтиво Приветствую Вас Гость | Вход | Регистрация | RSS
Меню сайта
Форма входа
Наш опрос
Вы на данный момент сидите на диете?
Всего ответов: 1114
Главная » Статьи » Спортивные программы » Калланетика

Калланетика. Упражнения
-
Упражнение 1
Упражнение снимает напряжение с мышц шеи, сохраняет гибкость суставов шейного отдела позвоночника.
Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки расположены на поясе.
Плавным движением выполните медленный поворот головы вправо. Вернитесь в исходное положение.Затем выполните медленный поворот головы влево и снова вернитесь в исходное поло­жение. Темп выполнения медленный. Количество повторений - 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 2
Упражнение растягивает мышцы спины, снимает напряжение в мышцах шеи и плече­вого сустава, сохраняет гибкость суставов шейного отдела позвоночника.
Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки расположены на поясе или свободно опущены вдоль туловища.

Слегка согните колени, подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх. Медленным, плавным движением опустите подбородок вниз к груди. Затем медленно поверните подбородок к право­му плечу, отведите его назад как можно дальше и поднимите вверх. Взгляд должен быть направлен вперед-вверх. Чтобы вернуться в исходное положение, медленно опустите подбородок вниз к пле­чу, затем также медленно переведите его к гру­ди и поднимите голову. Выполните упражнение в другую сторону. Количество повторений - 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 3
Упражнение растягивает косые мышцы живота, мышцы спины и верхнего плечевого
пояса.    
Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе, голову держите пря­мо, взгляд направлен вперед.
Слегка согните колени, поднимите вверх пра­вую руку И потянитесь как можно выше, не под­нимая при этом вверх плечо. Левую руку опус­тите на бедро, подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх, вытяните правую руку еще боль­ше и выполните медленный наклон в сторону, продолжая вытягивать руку. Расслабьте шею и
верхний плечевой пояс и мягко, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните наклоны в сторону. Чтобы вернуться в исходное положение, переведите правую руку в положение перед со­бой, согните колени, наклонитесь вперед, и, не сгибая руку, выполните движение рукой' и туло­вищем в левую сторону. Перед тем как вернуться в исходное положение, подтяните ягодицы, по­дайте таз вперед-вверх и станьте прямо. Выпол­ните упражнение в другую сторону.
Темп выполнения медленный, плавный. Ко­личество повторений - 25 раз.

Упражнение 4
Упражнение укрепляет предплечья, растя­гивает и укрепляет мышцы спины и грудные мышцы, снимает напряжение между лопатками.    
Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны и рас­положены на одном уровне с плечами, ладони внутренней стороной направлены вниз к повер­хности.
Слегка согните колени, подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх. Затем поверните ла­дони внутренней стороной вверх, чтобы большие пальцы были направлены в потолок. Медленным движением переведите руки назад за спину и поднимите их так высоко, как только возможно. Отведите плечи и голову назад и мягко, с ам­плитудой в несколько сантиметров, выполните движения руками вперед-назад (слегка соединяя и разъединяя руки). После выполнения согните локти и опустите руки вниз.
Темп выполнения медленный, плавный. Ко­личество повторений - 25 раз.

Упражнение 5
Упражнение укрепляет мышцы живота, подтягивает грудь, растягивает спину и об­ласть между лопатками, снимает напряже­ние в мышцах шеи.
Исходное положение: лежа на спине, ноги со­гнуты в коленях и соединены, стопы прижаты к поверхности, руки расположены вдоль туловища.
Возьмитесь руками за внутреннюю поверх­ность бедер и разведите локти в стороны-вверх. Плавным движением поднимите голову над по­верхностью, плечи автоматически последуют за головой. Округлите верхнюю часть туловища так, чтобы нос был направлен внутрь грудной клетки.

Когда почувствуете, что больше не можете ок­руглить шею и плечи, вытяните руки вдоль туловища, параллельно поверхности и медленно, с
амплитудой в несколько сантиметров, выполните движение руками вперед-назад. Во время выпол­нения расслабьте все тело, напрягаются только мышцы живота.
Медленным движением вернитесь в исходное положение.
Темп выполнения медленный, плавный. Ко­личество повторений - 25 раз.

Если вам сложно выполнить основной вариант упражнения, попробуйте один из этих:
Вариант выполнения 1. Руки согнуты в локтях и располагаются на за­тылке.
Вариант выполнения 2. Ноги согнуты в коленях и слегка приподняты над поверхностью.
Вариант выполнения 3. Ноги согнуты в коленях и расположены на возвышенности.

Упражнение 6
Упражнение укрепляет мышцы подтягивает грудь, растягивает спины и область между лопатками, напряжение в мышцах шеи.
Исходное положение: лежа на спине, ноги со­гнуты в коленях, стопы прижаты к поверхности, руки расположены вдоль туловища.
Плавным движением поднимите вверх правую ногу. Обхватите ее за заднюю поверхность бедра, округлите локти, направляя их в стороны- вверх. Затем медленно поднимите над поверхностью го­лову и плечи, округлите их так, чтобы нос был направлен внутрь грудной клетки. Опустите руки вдоль туловища, параллельно поверхности и выпрямите левую ногу, но так, чтобы она не сопри­касалась с полом. Затем медленно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните движение руками вперед-назад. Чтобы вернуться в исход­ное положение, сначала согните левое колено, затем правое, опустите к груди и медленно пос­тавьте стопы на поверхность. Опустите на пол голову и плечи.
Выполнив упражнение на правую ногу, повто­рите его на левую. Количество повторений - 25 раз на каждую ногу.

Если вам сложно выполнить основной вариант упражнения, попробуйте один из этих:
Вариант выполнения 1. Руки согнуты в локтях и расположены на за­тылке.
Вариант выполнения 2. Левая нога согнута в колене и расположена на возвышенности, правая - вытянута вверх.
Вариант выполнения 3. Левая нога согнута в колене, но не соприкаса­ется с поверхностью.

Упражнение 7
Упражнение укрепляет и подтягивает мыш­цы ног и живота, растягивает спину, сохра­няет подвижность тазобедренных суставов.
Исходное положение: станьте лицом к опоре и обопритесь о нее руками, но не сильно. Ноги вместе, стопы развернуты наружу, спина прямая, плечи расправлены.
Приподнимитесь на носки, соедините пятки и разведите в стороны колени. В этом положении, сгибая колени, опуститесь вниз на несколько сантиметров, подайте таз вперед-вверх, округляя поясницу и ягодицы. Верните таз в исходное по­ложение и, сгибая колени, опуститесь еще на несколько сантиметров. Снова подайте таз вперед­-вверх, округляя поясницу и ягодицы. Верните таз в исходное положение и, выпрямляя колени, вернитесь на начальный уровень. Затем снова по­дайте таз вперед-вверх и. вернитесь в исходное положение. Таким образом вы должны выпол­нить упражнение на двух уровнях: начальном и среднем, каждый раз подавая таз вперед-вверх и возвращая его на место. Темп выполнения мед­ленный. Количество повторений - 2 подхода по 5 повторов в каждом.

Упражнение 8
Упражнение растягивает мышцы шеи, сnи­ны, область между лопатками, внутреннюю часть бедра, подколенные сухожилия, икры.
Исходное положение: станьте лицом к опоре и положите на нее прямую правую ногу (пример­но на уровне поясе), опорная нога также прямая, стопа слегка развернута наружу.
Плавным движением поднимите обе руки вверх и потянитесь как можно выше. Почувствуйте рас­тяжение в области спины и живота. Продолжая вытягиваться вверх, выполните медленный наклон ту ловища вперед к ноге. Когда почувствуете, что больше не можете вытягиваться, согните руки в локтях и расположите скрестно на голени, локти должны быть разведены в стороны. Медленно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните плавные накло­ны к ноге.
Темп выпол­нения медлен­ный. Поменяйте положение ног и повторите уп­ражнение. Ко­личество пов­торений - 25 раз на каждую ногу.

Если вам сложно выполнить основной вариант упражнения, попробуйте один из этих:
Вариант выполнения 1. Слегка согните колено ноги, расположенной на опоре.
Вариант выполнения 2. Выберите опору такой высоты, чтобы нога рас­полагалась ниже уровня пояса.



За эту статью автор получил деньги.
Можешь написать лучше? Начни зарабатывать на этом!
Зарегистрируйся на бирже копирайтинга
Категория: Калланетика | Просмотров: 5537 |
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Категории раздела
Аэробика [5]
Бодифлекс [16]
Калланетика [7]
Пилатес [0]
Силовая тренировка [1]

Copyright Olyalya© 2017 Сайт управляется системой uCoz